Entenda como os hormônios funcionam e faça-os trabalhar a seu favor
1. O MEDIDOR DE COMBUSTÍVEL - Leptina
A leptina é um hormônio secretado pelo tecido adiposo que informa o
cérebro como anda o seu estoque de gordura corporal. Uma das hipóteses
estudadas pela ciência é que a leptina criaria um “ponto de referência”
usado para manter o seu peso, o que explicaria por que alguns indivíduos
ganham novamente os quilos perdidos no passado. Ou seja, você sonha em
pesar 54 kg, mas, sempre que chega lá, seu corpo vai fazer de tudo para
voltar aos 60 kg na balança ao menor descuido. A leptina tem sido
considerada a responsável por regular essa “marcação”, estimulando o
apetite quando você elimina gordura. Se o estoque anda cheio e excede
esse ponto, o hormônio é produzido para suprimir o apetite. Mas há um
furo nessa estratégia: quanto mais pesada a pessoa estiver, menos
sensível ela será aos sinais da leptina de que “estou cheio”. Um estudo
do Centro Médico da Universidade Columbia, nos EUA, achou níveis de
leptina decrescentes em pessoas gordas que estão perdendo peso. Essa
diminuição parece causar um aumento da atividade de áreas do cérebro
responsáveis pela atração visual da comida. Ou seja, à medida que você
perde peso, aquela coxinha engordurada começa a parecer mais saborosa — o
que explica por que as pessoas voltam a comer tanto.
O que fazer?
Se você está tentando emagrecer, experimente fazer por etapas, a um
ritmo de cerca de no máximo 2 kg por mês. “É como um elástico. Se
puxá-lo repentinamente, ele volta rapidamente ao ponto original. Se
puxá-lo devagar e o mantiver assim por algum tempo, a distensão tornará o
seu retorno menor. Uma das teorias é que, ao perder alguns quilos de
forma mais lenta, o nível de leptina se mantém tão elevado quanto
possível e, assim, o emagrecimento se torna mais eficaz”, explica o
professor de endocrinologia da Faculdade de Medicina da PUC-RS Giuseppe
Repetto. Ou seja, no final, perder peso de forma lenta é hoje a maneira
mais rápida de emagrecer e de se manter no peso.
2. O FISCAL DOS DOCES - Insulina
A insulina é produzida pelo pâncreas para reduzir o nível de glicose no
sangue. Assim, quando um batalhão de açúcar invade a sua corrente
sanguínea, após ingerir uma guloseima, por exemplo, a insulina entra em
cena como o policial que vai capturar esses marginais e pôr ordem no
local. O que não puder ser despachado para os músculos e para o fígado
para ser transformado em energia (glicogênio), ou aproveitado pelo
corpo, é aprisionado na forma de gordura. E, uma vez que a insulina está
presente, dificilmente ela liberará esse estoque para ser convertido em
energia. Segundo Rodrigo Hohl, especialista em biologia funcional e
molecular e pesquisador do Laboratório de Bioquímica do Exercício
(Labex) da Unicamp, o gerenciamento desse hormônio é uma das formas mais
eficazes de perder peso. “Quanto mais o seu corpo produzir insulina,
mais o seu organismo ficará resistente a emagrecer”, afirma. E qual a
melhor maneira de controlar a insulina? Não é difícil adivinhar: cortar a
ingestão de açúcar e alimentos processados.
O que comer?
Alimentos de baixo índice glicêmico (IG) ajudam a reduzir a produção
de insulina. “Carboidratos, mais do que qualquer outro nutriente,
estimulam o pâncreas a produzir insulina. Os de liberação lenta, de
baixo índice glicêmico, são absorvidos gradativamente pelo organismo,
assim o pâncreas não trabalha tão arduamente e menos insulina é
produzida”, explica a nutricionista esportiva e biotecnóloga Priscila
Machado, especialista em bioquímica nutricional, do Rio de Janeiro.
Alguns carboidratos de baixo IG são: aveia, pão integral, leite,
macarrão, legumes e a maioria dos vegetais.
O que fazer?
Exercícios consumidores de gordura, como os treinos intervalados —
aqueles de séries em altíssima intensidade e curta duração, como os
tiros na corrida —, também reduzem a produção de insulina. “Quando você
se exercita, a glicose é removida da corrente sanguínea para ser
absorvida pelas células dos músculos e ser usada na produção de energia,
reduzindo a necessidade do pâncreas de produzir mais insulina”, diz
Hohl.
3. O BALEIRO - Glucagon
A função dele é elevar o nível de açúcar no sangue quando ele está
baixo. Você sabe que o seu corpo estoca o excesso de calorias na forma
de gordura, como se isso fosse um pacote de emergência de pirulitos caso
estivesse presa em uma caverna na neve ou no meio da Floresta
Amazônica. É difícil eliminar os pirulitos (a reserva de gordura)
porque, quando o corpo se exercita, ele usa primeiro a glicose (açúcar)
no sangue como fonte de energia antes de queimar a gordura armazenada.
Mas, quando você consegue acabar com a glicose no sangue, o hormônio
“baleiro”, o glucagon, libera a gordura que alimenta os seus pneus,
transformando-a em glicose para ser usada como energia.
O que fazer?
A nutricionista Priscila Machado diz que uma das melhores formas de
explorar o poder queimador do glucagon é se exercitar logo cedo, quando
há menos glicose no sangue. “Você não queimará mais calorias no total,
mas irá queimar uma porcentagem maior de gordura, usada como energia, do
que se fizesse o mesmo exercício depois do café da manhã”, afirma. A
ressalva, porém, é que o exercício seja sempre em uma intensidade leve,
nunca ultrapassando 65% da frequência cardíaca máxima. “Acima disso, a
captação de gordura não conseguirá suprir o corpo de energia com a
velocidade necessária e o indivíduo sofrerá uma hipoglicemia e
degradação muscular. É interessante treinar com o monitor cardíaco para
vigiar esse limite”, orienta a nutricionista, que também desaconselha
esse treino mais de duas vezes por semana.
Michele Bridges, treinadora do reality show The Biggest Loser, sucesso
na TV americana, também indica o treinamento de estômago quase vazio.
“Se eu for comer algo antes do treino, opto por algo leve, com pouca
gordura e não ácido. Ovos e suco de laranja, portanto, estão fora.
Prefiro algum carboidrato de fácil digestão, como uma banana pequena”,
afirma. Isso também não deve ser feito com frequência, ok?
4. O HORMÔNIO MAGALI - Grelina
Ela é produzida no estômago e é o principal hormônio responsável por
nos fazer comer duas ceias de Natal quando estamos famintos. Os níveis
de grelina disparam próximo da hora das refeições e diminuem depois que
comemos. Um estudo realizado pela Universidade do Texas, nos Estados
Unidos, descobriu que o stress crônico aumenta os níveis de grelina.
Portanto, quando estiver naqueles dias em que seu chefe pega no seu pé e
reclama de tudo, é a grelina a responsável por fazer você atacar no
meio da tarde as minibombas de chocolate recheadas da lanchonete da
empresa.
O que comer?
Vários alimentos afetam a produção de grelina e outros hormônios
relacionados com a saciedade. Para mantê-la sob controle, a
nutricionista Priscila Machado orienta não deixar de fora algum dos
grupos alimentares em qualquer refeição. “A grelina é influenciada pelo
equilíbrio entre a insulina e o glucagon. Comer de 3 em 3 horas e fazer
uma distribuição proporcional de 40% de carboidrato, 30% de proteína e
30% de gordura (monoinsaturada) na sua dieta ajuda a manter sob controle
os hormônios de saciedade.”
O que fazer?
Um estudo recente da universidade britânica Loughborough descobriu que 1
hora de exercício aeróbico diminui significativamente os níveis de
grelina e, consequentemente, o apetite — tanto durante o treino como
pelo menos uma hora depois. Portanto, quando bater aquela fome duas
horas depois do almoço de domingo caprichado com os amigos, mova-se —
mas para longe da geladeira —, assim você vai conseguir chegar ao jantar
sem ficar beliscando bobagens (lanchinhos saudáveis estão permitidos).
5. O SCHWARZENEGGER - Hormônio do Crescimento
Nem é preciso um prêmio para quem adivinhar o que faz o hormônio do
crescimento (GH). Ele promove o crescimento, claro, principalmente dos
seus músculos. Também fortalece seus ossos e articulações para evitar
que você desloque alguma coisa quando estiver se requebrando ao som de
Festa no Apê na happy hour da empresa. Porém, o mais interessante é que o
GH promove uma quebra das gordurinhas já estocadas no corpo e diminui o
ritmo de armazenamento daquelas que estão circulando no sangue.
O que fazer?
Otimizar a liberação de GH irá ajudá-la a construir músculos (não da
forma assustadora como uma fisiculturista — embora músculo ocupe muito
menos espaço que gordura) e assim queimar mais gordura. Ao ganhar massa
muscular, você aumenta o ritmo do seu metabolismo basal, turbinando
assim o gasto de calorias mesmo quando estiver de pernas para cima, sem
fazer nada. Andrew Cate, treinador especialista em emagrecimento e autor
do livro The H-Factor Diet, diz que “o GH também torna a musculatura
que você já tem mais ativa metabolicamente, o que significa que ela
queimará mais gordura também”. Tanto a musculação quanto o trabalho
aeróbico aumentam a produção de GH, mas a sua liberação é mais rápida
nas duas primeiras horas do sono profundo. Portanto, vista o pijama e
comece a contar carneirinhos. Cate diz que é praticamente impossível
pessoas que não dormem bem o suficiente conseguir emagrecer. “Tive uma
cliente workaholic que dormia cerca de 3 a 4 horas por noite. Seu
metabolismo estava praticamente no modo desligado. Nada poderia ajudá-la
a iniciar a perda de peso nessas condições”, afirma. Quem tiver
dificuldade para dormir deve dar ainda mais importância a uma boa
higiene do sono, como aponta o educador físico Daniel Alves Cavagnolli,
pesquisador do Cepe — Centro de Estudos em Psicobiologia e Exercício da
Unifesp: procure dormir sempre no mesmo horário, evite exercícios
intensos e atividades de muita concentração antes de ir para a cama; não
ingira bebidas cafeinadas após as 17 horas nem álcool próximo da hora
de dormir; ao deitar, mantenha o quarto escuro e com temperatura
agradável; não coma nem trabalhe no quarto.
6. DE ESPINHAS A DESEJOS - Testosterona
Todos nós associamos a testosterona com aqueles caras bombados, de
orelha amassada e amantes da luta livre, e os adolescentes com o rosto
pipocado de espinhas, mas esse hormônio também é importante para as
mulheres. Além de controlar a excitação sexual e a agressividade, a
testosterona pode acelerar o seu metabolismo, ajudando o corpo a
construir músculos e queimar gordura. O nível de testosterona, tanto nos
homens como nas mulheres, diminui com a idade, principalmente depois
dos 40, sendo uma das principais causas da crise da meia-idade. O
metabolismo fica mais lento e você, mais predisposta a armazenar as
calorias extras como gordura, mais do que para fornecer energia para
construir músculos.
O que fazer?
“O treino resistido [musculação] é uma das melhores formas de manter ou
estimular a secreção natural de testosterona”, diz Andrew Cate.
Exercícios aeróbicos como corrida e spinning feitos em alta intensidade
também liberam o hormônio. Há evidências de que a sua elevação aumenta
também a libido e a intensidade dos orgasmos. Portanto, quando já não
estiver aguentando fazer a última repetição no leg press, pense nesse
outro tipo de exercício para manter a sua motivação.
7. O CONDUTOR DE GORDURA - Estrógeno
O hormônio feminino influencia também onde seu corpo distribui a
gordura. É por isso que, quando seu nível começa a cair com o avanço da
idade, a gordura corporal tende a mudar. “As mulheres começam a ter
características hormonais semelhantes aos homens e a redistribuir a
gordura das coxas e dos quadris para a barriga”, diz o treinador Andrew
Cate. Um estudo da Universidade do Colorado, nos EUA, descobriu que o
nível de estrógeno também tem impacto no gasto de energia durante o
período de repouso. Os pesquisadores deram a 100 mulheres jovens
medicamento para bloquear a produção de estrógeno e, embora não fizessem
nenhuma alteração na dieta ou no nível de atividade física, elas
passaram a queimar cerca de 100 calorias a menos por dia. Outro estudo,
da universidade americana Wake Forest, observou que o stress pode
reduzir o estrógeno em mulheres que estão longe da menopausa. Um sintoma
óbvio de estrógeno baixo é a interrupção do ciclo menstrual, mas o
autor do estudo, Jay Kaplan, diz que “mesmo uma queda moderada do
hormônio que não chegue a interromper a menstruação pode afetar a sua
saúde”.
O que comer?
Tanto o estrógeno quanto a testosterona requerem o mineral boro para a
sua produção. De acordo com uma investigação feita pela Universidade do
Texas, nos EUA, as maiores fontes são: manteiga de amendoim, café, maçã,
banana, uva, feijão e brócolis.
O MITO DA TIROXINA
Manter a tireoide saudável é fundamental para que o organismo funcione
bem. O hormônio tiroxina (T4), produzido por essa glândula, ajuda, entre
outras funções, a regular o seu metabolismo e não pode ser alterado por
exercícios ou alimentos. E, ao contrário do que muita gente pensa, o
fraco funcionamento da tireoide (hipotireoidismo) não é responsável por
fazer ninguém trocar o número 38 pelo 46, embora torne o metabolismo do
corpo mais lento, cause letargia e constipação intestinal. “Há um
pequeno ganho de 3 kg a 4 kg, mas em função de um acúmulo de uma
substância gelatinosa entre as fibras musculares chamada mixedema. A
ideia de que o hipotireoidismo engorda é mito”, diz o professor de
endocrinologia Giuseppe Repetto, da PUC do Rio Grande do Sul. Ficou
claro? Até 4 kg você pode culpar a tireoide. Mais do que isso é por sua
conta. Já a hiperestimulação da tireoide promove, sim, uma grande perda
de peso, mas à custa da queima de músculos, e não de gordura, e
normalmente associada a irritação, distúrbios de sono, agitação, maior
sensação de calor e sudorese e taquicardia. “É errado e perigoso usar o
hormônio da tireoide para emagrecer”, afirma. Para manter a glândula sob
controle, basta ingerir a quantia necessária de iodo diariamente — 150
mcg para as mulheres —, facilmente suprida no sal marinho.
PLANO ALIMENTAR DE 3 DIAS
Para ajudá-la a manter em equilíbrio seus níveis de insulina e
glucagon, prevenir uma hiperestimulação dos hormônios da fome e ainda se
sentir saciada, a nutricionista Priscila Machado elaborou o plano a
seguir.
Dia 1
Café da manhã - Torrada francesa. Embeba duas fatias de pão de soja e
linhaça na clara batida de dois ovos. Toste em uma panela com meia
colher de sopa de azeite de oliva até dourar. Sirva com uma pequena
porção de geleia.
Almoço - Salada de grão-de-bico. Misture 1 xícara de grão-de- bico
cozido, uma lata de atum, suco de limão, baby espinafre, um pouco de
azeite de oliva e pimenta).
Jantar - Bife à caçarola. Em uma panela coloque cebola cortada e cubos
de carne. Acrescente caldo de carne, tomate, alho e vegetais da sua
preferência. Cozinhe em fogo brando por 30 a 50 minutos. Sirva sobre um
purê de batata-doce (3 colheres de sopa).
Dia 2
Café da manhã - Salada de frutas e iogurte. Cubra com folhas de hortelã picadas e sementes de girassol.
Almoço - Massa com salmão. Misture a uma xícara de massa integral cubos
de abacate, fatias de tomate, salmão defumado (100 g) e pimenta. Regue
com azeite de oliva.
Jantar - Frango cacciatore. Refogue uma cebola pequena picada com cubos
de frango sem pele. Tire da panela para colocar aipo, cenoura, alho e
presunto picados. Cozinhe por 2 a 3 minutos. Retorne o frango e a cebola
para a panela, acrescente ervas aromáticas, cogumelos, azeitonas, um
cubo de caldo e um pouco de vinagre de vinho tinto. Cozinhe em fogo
baixo por 20 a 30 minutos. Sirva com macarrão integral.
Dia 3
Café da manhã – Smoothie. Misture no liquidificador frutas vermelhas,
leite de soja ou leite desnatado, gelo, um pouco de geleia e uma porção
de linhaça, sementes de girassol e amêndoas.
Almoço - Peixe com legumes. Prepare um filé de peixe grelhado com
amêndoas e acompanhe com couve-flor e brócolis cozidos com molho de
ervas e azeite.
Jantar - Sopa de abóbora. Cozinhe em uma panela abóbora japonesa
cortada em cubos, com espinafre, lentilha e músculo também cortado em
cubos.
conteúdo do site: Women's Health
